Llevo veinticinco años en el ring y sigo viendo lo mismo cada semana: alguien con fuerza de sobra que se queda sin gas en el segundo asalto (el asalto es cada tramo de trabajo en el que se divide una pelea o una clase). No le falta músculo, le falta resistencia.
El entrenamiento de resistencia es el que prepara tu cuerpo para aguantar un esfuerzo durante mucho tiempo sin que la fatiga te obligue a parar. La resistencia, como capacidad, es exactamente eso: cuánto duras antes de que el cuerpo diga basta. Y la buena noticia es que se entrena, igual que se entrena un golpe o una esquiva.
Aquí te explico qué tipos de resistencia existen, en qué se diferencian, qué beneficios reales tiene trabajarla, los cuatro métodos con los que se entrena y una rutina que puedes aplicar desde mañana.
Resistencia aeróbica y anaeróbica: los dos grandes tipos
Casi todo lo que haces en un entrenamiento se alimenta de uno de estos dos sistemas de energía, y conviene saber distinguirlos.
La resistencia aeróbica es la que usas en esfuerzos de intensidad baja o media sostenidos mucho tiempo, cuando tu cuerpo tiene oxígeno suficiente para seguir. Para sacar la energía, el cuerpo tira sobre todo de grasas y de hidratos de carbono. Es la resistencia del caminar rápido, de correr a ritmo suave, de nadar, de ir en bici, de remar o de bailar.
La resistencia anaeróbica es la que entra en juego en esfuerzos muy intensos y de corta duración, cuando el oxígeno no llega a tiempo. Ahí la energía sale del glucógeno, que es la reserva de hidratos de carbono almacenada dentro del músculo. Esa vía genera más fatiga por acumulación de ácido láctico, el subproducto que hace que los músculos ardan y te sientas pesado. Los sprints, los saltos, un circuito sin descanso o una serie de alta intensidad son anaeróbicos.
Ninguna de las dos es mejor. La aeróbica es la base sobre la que se construye todo, y la anaeróbica es la que te deja sostener esfuerzos duros cuando llegan. A quien entrena solo una, se le nota a la legua.
Resistencia cardiovascular y resistencia muscular: la otra pareja que se confunde
Aquí está el nudo del tema, y es donde más gente se lía en mis clases.
La resistencia cardiovascular es la capacidad de tu corazón, tus pulmones y tu sistema circulatorio de llevar oxígeno a los músculos para que sigas moviéndote. El corazón bombea sangre a los músculos que trabajan, los pulmones meten aire y absorben el oxígeno, y la circulación lo transporta. Es la resistencia del motor: del órgano que produce y reparte la energía.
La resistencia muscular es otra cosa: la capacidad de un músculo concreto de sostener un esfuerzo mucho tiempo sin agotarse. Se mejora con las adaptaciones de los sistemas aeróbico y anaeróbico y reclutando más fibras musculares, de manera que cada una cargue con menos trabajo. Es la resistencia del ejecutor: del músculo que hace el trabajo.
La diferencia se entiende bien con boxeo. Puedes tener una base cardiovascular que aguanta una carrera larga y aun así que tus hombros se rindan en el tercer asalto de guanteo, que es pelear con un compañero a media intensidad sin buscarse daño. No te faltó motor: te faltó que los músculos que golpean aguanten ese trabajo concreto. Y al revés también pasa: brazos que aguantan mucho tiempo en la comba, y que te ahogues porque el sistema cardiovascular no está tan fino.
Las dos parejas no compiten: se cruzan. La aeróbica y la anaeróbica describen el sistema de energía que usas. La cardiovascular y la muscular describen dónde se sostiene la resistencia, en el motor o en el músculo. Un buen entrenamiento de resistencia trabaja las cuatro.
Qué ganas de verdad cuando mejoras tu resistencia
Son las adaptaciones que el cuerpo hace cuando le exiges resistencia de forma constante:
- Corazón más eficiente y tensión arterial más baja: el mismo trabajo lo bombea con menos esfuerzo.
- Más capacidad pulmonar: los pulmones meten y aprovechan mejor el aire.
- Mejor control del peso por gasto calórico.
- Menos riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2, y mejor regulación del azúcar en sangre.
- Menos estrés y mejor ánimo, y mejor calidad del sueño.
- Sistema inmunitario más fuerte.
- Menos riesgo de lesión: el cuerpo se adapta a la exigencia y aguanta mejor las cargas.
En el boxeo hay un extra que noto en mis clases: la concentración que pide un asalto y el desahogo de golpear el saco se notan el mismo día. De lo que más me dicen los alumnos después de unos meses es de eso, de cómo les deja la cabeza. Escribí ya un artículo sobre el impacto del boxeo en la salud mental y física.
Los cuatro métodos de entrenamiento de resistencia
Hay cuatro métodos fundamentales, y cada uno te toca en un momento distinto. En el gimnasio los reparto según el punto de partida de cada alumno.
1. Continuo largo y suave
Una sesión larga a un ritmo constante y cómodo, con el que podrías mantener una conversación. Correr suave, ir en bici, nadar a ritmo tranquilo. Es la base aeróbica: aquí es donde el corazón, los pulmones y la circulación se hacen eficientes. Es lo primero que debería hacer quien empieza, porque sin esta base los métodos duros se te hacen cuesta arriba y acabas fatigado sin haber entrenado nada bien.
2. Cambios de ritmo
Dentro de la misma sesión, alternas tramos más rápidos con tramos suaves, sin parar. En una carrera, por ejemplo, aprietas un tramo y después vuelves a ritmo cómodo, y repites. Trabaja las dos resistencias a la vez: la base aeróbica de los tramos suaves y la capacidad anaeróbica de los rápidos. Es el método que mejor imita la vida real de un deporte, porque ningún asalto, ningún partido y ninguna subida de escaleras van a ritmo de metrónomo.
3. Intervalos de alta intensidad
Bloques cortos muy fuertes con descanso entre ellos. Lo habitual son bloques de trabajo de entre 30 segundos y un minuto con un descanso de duración parecida, repetidos varias veces. Un minuto a tope, un minuto suave, y así. Es el método anaeróbico por excelencia: aquí es donde el cuerpo aprende a trabajar sin oxígeno suficiente, a gestionar el ácido láctico y a recuperarse rápido entre esfuerzos. Es duro, y precisamente por eso no debería ser todo tu plan.
4. Circuito
Varios ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos, y la pausa al final de cada ronda. Combina fuerza y resistencia en la misma sesión, y tiene una ventaja grande para quien empieza: puedes hacerlo en casa, sin material, con tu propio peso corporal. La pauta habitual son tres rondas con un par de minutos de descanso entre rondas.
Qué se ve cuando a alguien se le acaba la resistencia
El plan está bien, pero el momento en el que la resistencia se acaba es el que de verdad enseña. Lo veo cada semana, y casi siempre en el tercer asalto.
Primero baja la mano de atrás, la que no golpea y la que protege la cara. Cuando el cuerpo va justo, lo primero que suelta es el brazo que no parece estar haciendo nada, y justo ese es el que te cubre. Después sube la barbilla, porque el cuello se relaja al cansarse. Y luego se juntan los pies: al cansarse las piernas, el alumno las junta buscando estabilidad, y en realidad hace justo lo que más le perjudica.
También cambia la forma de golpear. Empiezan a salir golpes más largos y más lentos, porque el alumno ya no se mueve hacia el rival: estira los brazos desde donde está. No es que deje de querer hacerlo bien: es que el cansancio no le deja.
Lo importante de verlo es entender que la resistencia no es solo “aguantar”: es cuánto tiempo sostienes tu técnica antes de que empiece a caerse. Y eso se entrena de una manera concreta, que explico más abajo, no solo con carreras.
La resistencia es específica: correr no te salva del segundo asalto
Este es el malentendido que más repito en las clases. Gente que llega al gimnasio corriendo diez kilómetros los fines de semana, con una base aeróbica que le daría para cualquier rodaje, y que se ahoga en el segundo asalto.
No es contradicción, es especificidad. La resistencia se adapta al tipo de esfuerzo que le pides al cuerpo. Correr desarrolla una resistencia muy buena para correr: ritmo constante, sin cambios de dirección, sin golpeos. Un asalto de boxeo es otra cosa: golpear, moverse, defender y volver a golpear, a un ritmo irregular que no decides tú. Los músculos que golpean no están acostumbrados a ese trabajo, y la respiración de un asalto tampoco se parece a la de una carrera.
Correr mejora la base, y esa base ayuda. Pero no te prepara para el ritmo irregular de golpear, moverse y defender a la vez. Si tu objetivo es aguantar en un deporte concreto, buena parte de tu entrenamiento de resistencia tiene que parecerse a ese deporte. En el gimnasio lo vemos en sentido contrario todos los días: boxeadores que aguantan asalto tras asalto y que en una bici estática o una carrera se quedan flojos.
El round de tres minutos: el intervalo más fácil de aplicar
Todo el boxeo se organiza sobre una unidad: el asalto o round, el tramo de trabajo, normalmente de tres minutos, con un minuto de descanso después. Y esa unidad es, sencillamente, un regalo para cualquier persona que quiera mejorar su resistencia, haga boxeo o no.
Piénsalo: es un intervalo con tiempo suficiente para entrar en ritmo y un descanso corto que no te deja enfriar. Puedes aplicarlo a cualquier ejercicio: comba (la cuerda para saltar), saco (el cilindro relleno que golpeas), sombra (practicar los movimientos en el aire, sin rival ni material) o un circuito de fuerza.
Una rutina aplicable con tu propio peso, por rounds
Esta sesión usa el formato de round y los ejercicios de siempre con peso corporal. No hace falta material y cabe en cualquier salón.
- Calienta antes de empezar. Salta a la comba a ritmo suave, mueve las articulaciones, haz un poco de juego de pies. Llega al trabajo con el cuerpo templado, no frío.
- Round 1: tres minutos continuos. Alterna comba, rodillas al pecho y jumping jacks a ritmo cómodo. Cambia de ejercicio cuando quieras, sin parar. Descansa un minuto.
- Round 2: tres minutos de fuerza. Alterna sentadilla con salto, flexiones y zancadas alternas. Busca el ritmo, no la velocidad máxima. Descansa un minuto.
- Round 3: tres minutos de intensidad. Alterna 30 segundos de burpees con 30 segundos de mountain climbers, y sigue así hasta completar el round. Descansa un minuto.
- Round 4 (opcional): tres minutos de sombra. Muévete, golpea el aire con la respiración marcada, soltando el aire en cada golpe. Es el round más suave y el que mejor cierra la sesión.
- Estira y respira al terminar, con el aire entrando por la nariz y saliendo por la boca.
Tres rondas ya es sesión suficiente si empiezas. Si el saco te llama, esta misma estructura vale igual golpeando: te cuento en otro artículo los beneficios del entrenamiento con saco de boxeo y cómo usarlo correctamente.
Respira antes de que te falte
La primera cosa que falla cuando alguien se cansa no es la pierna ni el brazo: es la respiración. Y en boxeo se ve clarísimo. Al golpear hay que soltar el aire en el impacto, con un sonido corto que todo el que ha pisado un gimnasio reconoce. Aguantar la respiración te deja sin fuelle, y es lo que hace la mayoría de principiantes sin darse cuenta.
Practícalo fuera del boxeo también: en el circuito, en la carrera, en cualquier esfuerzo. Aire que entra por la nariz, aire que sale sincronizado con la parte dura del movimiento. Cuando alguien corrige esto, lo primero que nota es que le sobra aire al final del asalto.
Cuánto tarda en notarse y cómo progresar
Mi recomendación es entrenar tres o cuatro sesiones por semana. Menos sesiones alargan el camino; más no dejan al cuerpo recuperar, y la mejora pasa por la recuperación.
Con ese trabajo constante, el cambio claro llega entre ocho semanas y tres meses. Es lento a propósito: el cuerpo se protege de hacer demasiado en poco tiempo, y las adaptaciones de corazón, pulmones y músculos se construyen en semanas, no en días. Quien promete resistencia casi de inmediato está vendiendo humo.
Para que la mejora siga cuando llegue:
- Sube carga y duración poco a poco, nunca de golpe.
- Varía los ejercicios para que las adaptaciones no se estanquen.
- Deja días de descanso o de baja intensidad para recuperar.
- Come e hidrátate bien: la resistencia se construye con energía, no a base de voluntad.
Y una última cosa, la que repito cada vez que alguien pregunta por dónde empezar: la resistencia no se compra en una semana, pero cada sesión suma. Si quieres que alguien te mire desde fuera y te corrija en el momento, eso es lo que se hace en una clase de boxeo.
